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    為什么這么做，因為再往上這個動作就是無效動作了，不僅無法鍛煉到肩中束肌肉還會有肩峰撞擊后得肩周炎的風險。

    然后因為是新手的緣故，可能肩部肌肉不夠，會出現背部的斜方肌借力的情況，當你做完這套 動作感覺脖子附近兩大塊肌肉酸酸的不要害怕，你力氣很小這是正?，F象。

    為了避免其他肌肉代償發力，這個時候我們收回去就有技巧了，當你把手完全收回去后你需要努力將肩向下沉。

    伴隨著這原先緊縮的背部肌肉也會松開，這樣做不僅避免了肌肉代償，也將整個動作的時間延長，可以讓你找到更好的有關肩中束肌肉的一個發力感。

    至于訓練模式還是肩前束那一套，兩個常規＋兩個遞減。

    肩后束：

    這個部分的動作就多了。

    1.重物提拉，可以在家里找一根棍子，然后先是兩只手自然下垂握住這根棍子，之后呢將整根棍子盡量向上提，標準就是你的肘部向上提起要比肩峰略高，有拼接啞鈴的朋友可以直接拼成一根杠鈴練。

    注意在做動作的時候保持身體直立，不要前或后傾，借力是要不得的。

    這個動作不僅僅是鍛煉你肩后束的肌肉，同時也會鍛煉到肩后束旁邊的小圓肌，那里是屬于背部肌肉了。

    所以也就是說想要鍛煉小圓肌的也可以做這個動作，只不過就沒那么高效罷了。

    模式同上。

    2.俯身啞鈴飛鳥

    這個動作需要你把雙腿并攏，然后整個上半身貼在大腿上，之后手持重物或者啞鈴，然后像做側平舉一樣那樣向上飛。

    至于你喜歡把手放在小腿前還是小腿后這我就管不著了，我本人更習慣放在小腿后。

    總覺著放在小腿前那個軌跡怪怪的，也不知道他們怎么忍受的了的。

    肩部的動作說完了，還有重要的事情要說，那就是運動前的拉伸。

    肩部的拉伸的話是兩個動作。

    1.第一個動作起手式是和肩推一樣的，不過不需要你坐著，也不需要你刻意去側躺著。

    之后呢只需要擺動你的小臂，讓小臂下放到與地面平行，接著停頓然后收回原來的位置。

    2.第二個動作就是你先將大臂緊貼在身上，之后小臂翻過來，手心一面朝天，大臂小臂之間呈90度夾角。

    接著揮動小臂盡量往外打，但是要保證大臂是一直保持緊貼身體的狀態就好了。

    運動前不熱身出了事得了肩周炎我可不管哦，且不好好拉伸你做動作的時候表現會變差，做的組數都會變少的。

    胸：

    胸的部分我講一講徒手的動作吧。

    胸的話我們粗淺的可以分為上胸、中胸和下胸。

    胸肌是我們的門面，一個人如果胸練得不好的話那么勢必他肯定會是一副肩胸內含的猥瑣形象，背也必定是馱著的。

    想想吧帥哥、美女們，你們愿意和一個猥瑣且駝背的人交往嗎，就算你長得不咋地，挺胸抬頭至少那氣度都不一樣吧？
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