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    好了扯多了，咱們來說說三部分的訓練方法。

    上胸：

    下斜俯臥撐

    這個動作大家可以找一個臺子或者一張有高低落差的椅子，之后你將腳放置在上方。

    之后雙臂大臂夾緊身體，通過大臂小臂關節的運動，做一個直上直下的起伏。

    注意說到這里很多人的俯臥撐都做的不標準。

    不標準的第一點就是大臂沒有夾緊身體，致使身體在向下的過程中肘部大開，這樣就單純只是讓手臂受力了。

    胸部壓根就沒有受力，為什么這么說，我們將大臂夾緊身體就是希望在做俯臥撐的時候胸部肌肉有一個擠壓的過程。

    而胸部肌肉的關鍵作用就是互相擠壓，只有你讓它擠壓充血了它才能慢慢的變成肌肉，懂了吧？

    不標準的第二點腰背，很多人由于他的核心力量比較弱，所以在做俯臥撐這個動作的時候一旦做多了就會出現塌腰的動作。

    俯臥撐本來就是一個自重訓練，你把腰塌下去不就是相當度甩掉了兩條大腿和臀部的負重嘛，這樣訓練還有什么意義呢，您說是嗎？

    當然自重訓練對于手臂力量小的和體重過大的朋友可能不是那么友好。

    那么在您做不了標準俯臥撐的時候我這邊有幾條供您參考的建議：

    1.努力做有氧運動控制飲食減輕自重，這是最好使的。

    2.鍛煉手臂上的肱二頭和肱三頭處的肌肉，讓他們更充滿力量，讓你的手臂可以輕松支撐你的自重。

    3.退而求其次從簡單的跪姿俯臥撐或者是靠墻俯臥撐開始。

    跪姿俯臥撐是標準俯臥撐的一個退化，當你在做標準俯臥撐時將膝蓋大腿與地面接觸，小腿翹起，其他不變就是了。

    至于靠墻俯臥撐那是給力量更小的朋友準備的，如果你的力量跪姿俯臥撐都完成不了，那就可以考慮這個動作。

    怎么做呢，身體筆直站立，之后要與墻面有一定的距離，借著這段距離里上半身向前傾，接著上半身用俯臥撐的標準姿勢即可。

    訓練模式也是和肩部篇相同。

    上斜俯臥撐就是下斜頭和腳對調一個位置，標準俯臥撐就是整個身體與地面平行。

    值得一提的是下斜俯臥撐是用來鍛煉上胸處的肌肉的，標準俯臥撐是鍛煉中胸的肌肉的，上斜俯臥撐是鍛煉下胸的肌肉的。

    不知不覺我們今天就將肩部和胸部的一個訓練計劃理清楚了。

    剩下的背、腹和腿我們之后接著講，今天就到這里來，大家明天見吶。

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